Premier repas de la journée faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l’organisme, couvrir les besoins de la matinée, permettre d’éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. Prendre un petit-déjeuner chaque matin et toute l’année est l’une des règles les plus importantes de votre équilibre alimentaire.

     Malgré cela, 1 français sur 5 ne consomme aucun aliment le matin, 1 français sur 2 se contente d’un café avec ou sans aliments solides selon l’humeur ou le temps disponible et 16% des enfants partent à l’école le ventre vide.

Son rôle

     Le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, la respiration le travail rénale et la position allongée ont appauvri les réserves d’eau du corps et réduit la tension artérielle. Enfin, le cerveau, encore assoupi par les heures de sommeil, n’a pas encore retrouvé son état d’éveil maximal.

     Le petit-déjeuner rempli plusieurs rôles s’il est pris correctement chaque matin :

– Apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d’environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé environ 500 calories. Il intervient lors d’une période où l’appétit est souvent le moins stimulé. Cependant, le petit-déjeuner devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers (en moyenne 540 Kcal pour une femme et 660 Kcal pour un homme). Cet apport calorique devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau. Ces glucides doivent-être présente sous forme rapides (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et sous forme lentes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müesli) qui prendront le relais des glucides rapides en libérant progressivement de l’énergie tout au long de la matinée.

– Apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l’entretien de l’organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire…). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un œuf, une tranche de jambon…

– Réhydratation du corps : comme nous l’avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminue les stocks d’eau, il faut ainsi réhydrater l’organisme au réveil malgré l’absence d’envie de boire !! En effet le manque d’eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l’attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Cette hydratation peut avoir lieu via du café, du thé, du lait, du jus de fruit 100% pur jus, de l’eau, des fruits…

Un goûter sur mesure

On pioche dans ces aliments qui remplissent la double mission de fournir une énergie de qualité tout en étant faciles à digérer : Des protéines : jambon ou blanc de dinde, viande des Grisons, œuf dur, cottage cheese, lait, fromage blanc nature, yaourt grec.

Du pain : complet de préférence, ou noir au seigle type pain allemand ou suédois.

Un fruit : une banane par exemple, « l’aliment du sportif par excellence », rappelle la pro. Sinon, on suit la saison : 1/2 mangue, 1 pomme, 2 à 3 abricots frais ou, à défaut, 1 compote sans sucre ajouté.

Des fruits secs : abricots, raisins, dattes, figues. « Attention aux quantités car ils sont riches en fibres et peuvent donc perturber les intestins fragiles », met toutefois en garde la diététicienne.

Des fruits oléagineux :amandes, noix du Périgord, noix du Brésil, noisettes (non salées), à raison d’une petite poignée (environ 30 g).

Du chocolat noir : seulement 2 carrés.

De l’eau : « cela paraît peut-être évident mais on oublie trop souvent de boire, avant l’effort, de petites quantités d’eau « 

-Ysabelle Levasseur (Diététicienne)

Le petit-déjeuner doit être considéré comme un vrai repas, au même titre que le déjeuner ou le dîner, et contrairement aux idées reçues, zapper le petit-déj n’aide pas à mincir. Eh oui, aussi curieux que cela puisse paraître, manger le matin aide à stabiliser son poids, voire à… en perdre !
Que l’on veuille mincir ou non, le matin se révèle un moment clé pour se nourrir. Et un moment clé à ne pas zapper.

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